불안할 때 마음을 진정시키는 효과적인 30가지 방법

 

 

살다보면 무슨일이 꼭 생기지 않더라도 마음이 불안해 질 때가 자주 있는 것 같습니다. 꼭 마음이 나약해서가 아니라 살기 위한 자연스러운 생존의 본능으로 인해서 생기는 마음의 한 종류일 뿐이지만, 그래도 계속되어 불안에 잠식되어 있다보면 마음의 병을 얻기 쉬워지기 때문에 이유없이 불안할 때 마음을 진정시키는 효과적인 30가지 방법을 살펴보려고 합니다. 

 

가벼운 마음으로 슥 살펴보시다가 마음이 내키는 방법 2-3개를 해보시면 불안한 마음을 달래는데 도움이 될 꺼에요 

 

 

▣ 신체적 방법 

 

마음은 신체에 깃들어 있다라는 말이 있는 것처럼, 몸을 살피거나 움직임으로써 불안한 마음을 잠재워 볼 수 있습니다. 

 

1. 4-4-4 호흡법 :

4초 들이마시고, 4초 멈추고, 4초 내쉬기 

호흡을 통해 몸을 이완시킴으로써 불안한 마음도 릴렉스 시켜줄 수 있습니다.

 

2. 어깨와 몸 스트레칭

긴장된 근육 풀어주기 

근육이 긴장되어 있으면 몸이 굳어지면서 마음도 더 불안해 질 수 있어요 

 

3. 점진적 근육 이완법

 발끝부터 머리까지 순차적으로 힘을 주었다 풀기 

 

4. 걷기

10-15분 천천히 걷기 

주변에 한적하게 산책할 만한 장소가 있다면 밖에 나가 천천히 걸어보는 것만으로도 기분전환이 되어 불안한 마음이 줄어들 수 있습니다. 

 

5.  따뜻한 물로 샤워하기 

  근육 이완과 심신 안정

 

6. 차 마시기 

카모마일이나 페퍼민트 차 추천

 

7. 물 한 잔 천천히 마시기 

 

8. 손바닥 문지르기

체온 느끼며 현재에 집중

 

9. 가벼운 요가 동작

 

10. 손으로 무언가를 만지작거리기(스트레스볼 등)

 

▣ 정신적 방법

몸을 움직여도 안될 때는 다른 것에 정신을 집중해 보면서 불안한 마음을 잠재워볼 수도 있습니다. 

 

11. 마음챙김 명상

현재 순간에 집중

 

12. 감사한 것 3가지 적어보기

 

13. 좋아하는 음악 듣기

굳이 음악이 아니라도 기분이 좋아지는 영화나 드라마 등을 시청하는 것도 좃다 

 

14. 긍적적인 자기 대화

 " 이 순간도 지나갈 거야"

 

15. 상상여행

평화로운 장소에서 여행하는 나의 모습을 상상해 봄으로써 불안함 대신 행복한 마음을  느껴볼수 있음 

 

16. 주변의 5가지 물건 관찰하고 묘사하기 

그냥 눈에 보이는 5가지 물건을 집중해서 살펴보고 의식적으로 묘사를 해보며 불안한 마음을 잠시 잊을 수 있습니다.

 

17. 간단한 수학 문제 풀기 

 

18. 좋아하는 향기 맡기

좋아하는 향수를 뿌리거나 라벤더 향과 같은 디퓨저를 공간 곳곳에 두는 것도 심리 안정에 도움이 됩니다. 

 

19. 과거의 평화로웠던 순간 회상하기 

 

20. 감정 일기 쓰기 

지금의 내 불안한 감정을 피하지 않고 마주함으로써 불안함이 어디서 왔는지를 알고, 그 이유를 찾게 되면 좀 더 쉽게 불안감을 잠재울 수 있다. 

 

 

▣ 환경적 방법

몸과 마음을 괴롭혀도 안될 때는 주변환경을 리프레쉬 시켜주는 것도 이유없이 불안한 마음을 잠재우는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

21. 정리정돈하기

주변 공간 깔끔히 하기 

주변이 정리가 안되서 산만한 경우는 마음도 덩달아 산만해지면서 불안해 질 수 있습니다.

 

22. 식물 돌보기 

 

23. 창문 열어 환기하기 

 

24. 조명 조절하기 

쨍하고 밝은 조명보다는 은은하고 따뜻한 색감의 조명이 심리적으로 안정감을 준다는 연구결과가 있습니다. 

 

25. 반려동물과 시간보내기 

 

26. 잠시 다른 공간으로 이동하기 

 불안감을 극대화시키는 공간에서 잠시 벗어나서 다른 공간으로 이동하는 것만으로도 불안감이 사라질 수도 있습니다.

 

27. 시원한 바람 쐬기 

 

28. 좋아하는 향초 켜기 

좋아하는 향초를 켜면 향으로 인해 심리적인 안정과 함께 타오르는 불빛에 집중해보고, 따스한 촛불의 색감으로 인해 마음이 진정되는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

29. 편안한 옷으로 갈아입기 

너무 쬐고 까끌거리는 재질의 옷 부드럽고 통풍이 잘 되는 재질의 옷으로 갈아입는 것만으로도 마음이 더 편안해집니다.

 

30. 스마트폰 잠시 꺼두기 

시도때도 없이 울리는 알람과 스팸전화들로 인해 신경이 더 예민해져 불안감이 증폭되는 것을 덜어줄 수 있습니다. 

 

 

 

◈ 실천할 때 주의할 사항 

 

-자신에게 맞는 방법 찾기

-한 가지 방법에 집착하지 않기 

-효과가 없다면 다른 방법 시도하기 

-심한 불안이 지속되면 전문가 상담 받기 

 

여러가지 방법을 시도해 보고 맞는 방법을 찾는게 좋은데, 그렇다고 한 가지 방법에만 집착하게 된다면 강박이 생길수도 있기 때문에 너무 집착하지 않도록 조심해 주세요 

 

 

 

 

위에 소개해 드린 방법들은 '아무 이유없이' 불안한 마음이 들때 효과적으로 해볼 수 있는 방법이기 때문에 지속적인 불안과 너무 심한 불안감이 느껴질 때는 적절한 외부 도움을 받아보시는 걸 꼭 추천드립니다. 

2025.02.11 - [심리학] - 마음이 힘들 때 '상담 심리학'의 도움 받아보기

 

◈ 일상생활에서 예방하기 

이 외에도 아무 이유없이 불안한 마음이 자꾸 찾아 오지 않도록 일상생활에서 미리 예방하는 것도 좋겠죠 

다음과 같은 몇가지만 잘 지켜줘도 불안감이 덜 찾아 올거에요 

 

-규칙적인 생활 리듬 유지

-충분한 수면 취하기

-카페인 섭취 조절

-정기적인 운동하기 

-건강한 식습관 유지